ピラティストレーナー杉直樹公式WEB SITE

大阪を拠点にするパーソナルトレーナー/PHIピラティスマスタートレーナーとしてピラティスのことや健康のことについてお伝えしていきます。

妊娠中の運動はピラティスがオススメの理由

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先日私の妹が出産し、無事に元気な男の子が生まれました。

杉家の初孫なので、両親も私も大喜び!

華奢な妹から3400gのビックベイビーによく頑張ったね〜っと声をかけて来ました。そして初めて生まれたての子を抱っこさせてもらいました!なーんて弱々しい。目がぱっちりしていて、可愛すぎ!もう抱っこし続けたい!笑

そんな思いになりました。

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妹は初めての出産に疲れ果てていまして、『骨盤が崩壊した!!』と叫んでいました。全身筋肉痛が続いているみたいで、男性にはその痛みがどれくらいなのか分かりませんが、相当なんだなと改めて感じさせられました。

妊娠中の運動って良いの!? 

適度な運動は健康維持・増進に寄与する可能性がある

  • 妊娠中に、少なくとも週2〜3回の有酸素運動を行っている妊婦は、早産率を増加させずに身体機能を増進・維持できる
  • 特別な合併症のない妊婦は、1日に30分の運動を週に数回行うことができる。
  • 特に禁忌のない妊婦は、妊娠中、健康なライフスタイルの一部として有酸素運動あるいは、健康運動を行うことを奨励。

妊娠中の運動による妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、並びに遷延分娩などの予防効果については証拠が乏しい

予防効果がない、というわけでなく、効果があることについての証拠や研究が存在しない。

以下の疾患/症状のある場合は、妊娠中の運動はNG

  • 重篤な心疾患、呼吸器疾患
  • 切迫早産流産、子宮頚菅無力症、頚菅長単色、前期破水
  • 性器出欠、前置胎盤、低置胎盤
  • 妊娠高血圧症

妊娠中の運動環境について

真夏の炎天下に戸外で行うものは避ける

  • 体温の著しい上昇は、妊娠初期は胎児奇形の原因となるとされている
  • 妊娠後半期は、母体の体温の上昇が胎児体温の上昇を招き、胎児低酸素症が生じたはあいに胎児脳に対する防御機構が機能しなくなる恐れあり
  • ただし、暑熱環境下でスポーツを行ったことによる上記のような報告はない

陸上のスポーツは、平坦な場所で行う

  • 妊娠中は銃身が前方・上方へ移動するため、バランスが崩しやすい
  • 転倒時に腹部を打撲すると、胎盤の早期剥離を生じることがある
  • バランスを保とうとして足腰に負担をかけると整形外科的な障害を引き起こす可能性がある

妊娠中のスポーツ種目について

  • 有酸素運動、かつ全身運動で楽しく長続きするものであることが望ましい
  • 妊娠前から行っているスポーツについては、基本的には中止する必要はないが、運動強度は制限する必要がある
  • 競技性の高いもの、腹部に圧迫が加わるもの、瞬発性のもの、転倒の危険があるもの、相手と接触したりするものは避ける
  • 妊娠16週以降では、仰臥位になるような運動は避ける

妊娠中の運動実施時間について

午前10時から午後2時の間が望ましい

正常な妊娠経過であっても子宮収縮は出現するが、子宮収縮出現頻度が少ないのが、この時間帯

週2〜3回で、1回の運動時間は60分以内が目安

妊娠中にピラティスがオススメな理由

骨盤のコントロール

赤ちゃんが産道を通りやすい骨盤のポジションにするための、骨盤のコントロールを学びます。

強力な腹圧

いきむということは腹圧を高めることです。 腹圧を強くかけることで赤ちゃんが産まれ出てこようとする努力を強力に後押しすることができます。

骨盤底筋のコントロール

妊娠中はホルモン(リラキシン)による骨盤の緩み過ぎを防ぐために骨盤底筋を締めることを学びます。そして出産時は赤ちゃんが出てきやすいように骨盤底筋を緩めることが大切になります。

股関節の柔軟性

出産のスタイルは様々ですが、一般的には脚を開いて出産することが多いです。 長時間脚を開き続けることになりますので、股関節の柔軟性を確保しておくことが大切です。

全身の緊張と弛緩

いきむ時は全身に力が入ります。しかし、出産は数時間ときには数十時間に及びます。常に全身が力んだ状態では体力を消耗してしまいます。いきみといきみの間は、全身をリラックスさせて体力と筋力を温存することが大切です。レッスンを通して正しい力の入れ方、抜き方を学びます。

呼吸法

ピラティスの呼吸法は出産時に効果的です。ピラティスの肋骨の開閉を伴う呼吸を習得することで、上手にいきむことができます。

冷静さを保つ体力と筋力と精神力

出産は長丁場であり、かなりの体力や筋力が必要とされます。 冷静さを保つためにも体力レベルを高めておくことで痛みや辛さに耐えることができます。

以上Pilates Studio B&B 南青山から抜粋

 

www.naokisugi.net

 

basiピラティス

出産後の体型回復、肩こり腰痛の改善にピラティスは効果的です。出産により開いた骨盤の回復には、骨盤底筋を活性化させることがポイントです。レッスンでは骨盤の引締めに加えて、産後特有のお腹やお尻のたるみにもアプローチして、出産による体型の崩れを速やかに矯正していきます。

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参考文献

臨床スポーツ医学会誌

産婦人科診療マニュアル