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大阪を拠点にするパーソナルトレーナー/PHIピラティスマスタートレーナーとしてピラティスのことや健康のことについてお伝えしていきます。

解剖学を知らない人でもわかる簡単解剖学!ローテーターカフについて

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ローテーターカフとは

肩周辺のインナーマッスルとして知られているローテーターカフ(回旋筋鍵板)。4つの筋肉から構成されていて、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋がある。肩関節の静的安定性と動的安定性(スタビライザー)の役目をしてくれています。

野球のピッチャーやテニス・バレーボールなどの肩より上に手を持ち上げる(オーバーヘッド動作)スポーツをしていた・今している方は、ローテーターカフのトレーニングを一度はした事があると思います。

今回はそのローテーターカフについて、分かりやすくお伝えしていきます。

4つの筋肉

肩甲骨の後側にある棘上筋、棘下筋、小円筋

肩甲骨の前側にある肩甲下筋

棘上筋

起始:棘上窩

停止:上腕骨大結節

神経支配:肩甲上神経(C5、C6)

作用:上腕骨の外転(三角筋の補助)

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棘下筋

起始:肩甲骨後面にある棘下窩

停止:上腕骨の大結節

神経支配:肩甲上神経(C5、C6)

作用:上腕骨の外旋

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小円筋

起始:肩甲骨の外側縁

停止:上腕骨の大結節

神経支配:腋窩神経(C5、C6)

作用:上腕骨の外旋

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肩甲下筋

起始:肩甲下窩

停止:上腕骨小結節

神経支配:上位及び下位肩甲下神経(C5、C6)

作用:上腕骨の内旋

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バイタルフローラ

ローテーターカフの作用

外転の動き(棘上筋)

上腕骨を外側から持ち上げる動作を外転と言います。

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外旋の動き(棘下筋、小円筋)

上腕骨を外に回す動作を外旋と言います。

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内旋の動き(肩甲下筋)

上腕骨を内に回す動作を内旋と言います。

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ローテーターカフのトレーニング 

・エンプティカンエクササイズ(外転)

・エクスターナルローテーション (外旋)

・インターナルローテーション(内旋)

とありますが、1番初めに行うことは、胸郭のモビリティと呼吸の教育、肩甲骨の位置をニュートラルポジションに保つことです。上記が出来ていない中で、上記のエクササイズをしてしまうと、ローテーターカフが効かず、別の筋肉が働いてしまうことも多々あります。

インナーマッスルだけ鍛えておけば良いの?とよく聞かれる事がありますが、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスはとても大切ですので、どちらかだけではなく、インナーもアウターも同じようにトレーニングしていきましょう。

ローテーターカフのアウターは三角筋や大胸筋・広背筋ですね!

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